在家怎么練出腹肌

在家這樣練出腹肌

1、仰臥側(cè)卷腹

此動(dòng)作和上面的動(dòng)作，實(shí)際上并沒有相差太多，不過兩個(gè)動(dòng)作之間最大的差別就是鍛煉的地方了，這個(gè)動(dòng)作是針對(duì)性的鍛煉腹內(nèi)斜肌，腹外斜肌的。這個(gè)動(dòng)作需要大家仰臥，同樣的也是按小腿和大腿成90度的狀態(tài)，將雙腳打開和肩膀一樣的寬度，然后再繼續(xù)把手搭在肩膀上。不過這個(gè)動(dòng)作在我們呼氣之后，肩胛骨抬離地面，接下來需要轉(zhuǎn)個(gè)身，比如說右側(cè)肩，那么我們就要轉(zhuǎn)向左膝的位置，這種情況下才能稱之為仰臥側(cè)卷腹。手臂同樣也要小心一些，不要對(duì)頸椎造成壓力，在動(dòng)作做的時(shí)候不要太過于僵硬，要懂得控制自己的肌肉。

2、仰臥卷腹

仰臥卷腹，顧名思義就是我們要談著，然后讓大腿和小腿保持90度，兩只腿打開和肩膀?qū)挾认嗤�。整個(gè)人就像一個(gè)東西卷著似的，兩只手也要放在肩膀上，這個(gè)時(shí)候均勻的呼吸，讓我們的肩胛骨抬離地面，然后再吸氣還原。注意，這個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練的是我們的腹直肌上部，所以大家一定要注意手臂，不要抱著頸椎會(huì)讓頸椎有壓力，這樣的話，鍛煉到的就不是我們的腹直肌上部了。

3、反向卷腹

這個(gè)動(dòng)作能夠鍛煉到我們的腹直肌下部，這個(gè)動(dòng)作就和前面兩個(gè)不太一樣了，我們仰臥著之后，腳是并攏的，而不是打開和肩膀同寬，并且要將腳抬起來，讓我們的膝關(guān)節(jié)和骨盆垂直，兩只手就自然放在身體的兩邊就行。然后向前上方轉(zhuǎn)動(dòng)，慢慢的將上半身離開地面，下半身也要慢慢開始抬離，頸椎不要離開地面時(shí)有壓力感，這樣的鍛煉是不太適合新手或者是剛開始練不久的人，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作還是比較難的。

腹肌并不是一朝一夕就能鍛煉出來的，大家在鍛煉的過程中，也不要注重結(jié)果，過程才是最重要的，真實(shí)的鍛煉到自己的身體，也是對(duì)自己的身體非常有利的。